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Conheça alguns alimentos e hábitos para enfrentar melhor a TPM

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Muitas mulheres sofrem de Tensão Pré-Menstrual, a famosa e chatinha TPM. Em algumas mulheres, a intensidade é fraca, mas em outras chega a ser muito incômoda, interferindo na rotina e muitas vezes prejudicando várias áreas da vida. Não tem como evitar, a TPM faz parte do ciclo natural do corpo da mulher. Com ela, chegam sintomas como ataques de nervos, inchaço, cólicas, dores de cabeça, irritabilidade, acnes, distensão abdominal, enxaquecas, choro fácil e muito mais. Com a chegada da menstruação esses sintomas vão embora.

Será que é possível acabar com a TPM? Existe alguma forma de nos livrarmos dos sintomas desse período chato?

Para a alegria feminina, informo que existem sim formas de encarar melhor o processo.

Um dos fatores mais importantes para amenizar os sintomas chatinhos é a alimentação. É necessário ingerir alimentos saudáveis e leves, beber bastante água e chás. A TPM causa diversos sintomas misturados chegando a mais de 150 descritos, sendo muito comum sentir qualquer um deles. A alimentação pode ajudar para quadros moderados, que chegam a atingir 40% de mulheres, mas um grupo bem pequeno tem a forma grave e é preciso buscar tratamento.

De acordo com a doutora Márcia Gaspar Nunes do Departamento de Ginecologia da Unifesp, os alimentos poderosos que auxiliam no controle da TPM, são:

1. Oleaginosas (feijão, lentilha, ervilhas…)
2. Banana
3. Aveia
4. Peixes de mar profundo
5. Verduras escuras

A inserção desses alimentos nas refeições, irá ajudar as mulheres por conta das mudanças hormonais características do período menstrual. A regulação dos neurotransmissores no cérebro é afetada e alimentos ricos em determinadas vitaminas e minerais pode colaborar para estabilizar as membranas neuronais e criar neurotransmissores.

Os alimentos oleaginosos como feijão, ervilhas, amendoim e lentilhas, aves, nozes, sementes e peixes como atum, linguado, salmão, sardinha e bacalhau são ricos em triptofano, substância que tem um papel importante na transformação serotonina, colaborando assim para a melhora do humor.

A banana por ser rica em vitamina B6, é muito importante, pois esse tipo de vitamina é parte da produção da serotonina. Além disso, a fruta ainda tem alguns outros micronutrientes que podem ajudar durante o período. Um exemplo é o magnésio, que possui o poder de estabilização da membrana cerebral e auxilia na produção de insulina pelo pâncreas.

O cálcio presente na banana também é importante, já que contribui com a contração muscular, na transmissão impulso nervoso e no acúmulo de energia dentro da célula.

Outras fontes de cálcio são as verduras de coloração mais verdes, como couve e brócolis. Os laticínios também são fontes de Cálcio. O Omega 3 também auxilia na redução dos sintomas da TPM.

Segundo a doutora Márcia, a substância, encontrada em peixes do mar profundo, como sardinha, atum e bacalhau, colabora com a plasticidade cerebral e acabam tendo um efeito positivo em todo o contexto. Além dos alimentos que ajudam, também é importante que as mulheres estejam atentas a hábitos que atrapalham.

Nós mulheres sabemos que a vontade de ingerir doces durante esse período é ainda maior que o costume, porém devemos ter a consciência de que o consumo deve ser evitado. Ao invés de ingerir doces, como “tira gosto” pode – se fazer um lanchinho com castanha do Pará, por exemplo, que é rica triptofano e vai ajudar a combater os transtornos de humor causados pela TPM.

Outra dica importante e eficaz é evitar bebidas que contenham cafeína (como café e energético) e até mesmo o álcool.  Esses tipos de bebidas possuem efeito “irritantes”. Evitar alimentos ricos em sódio, pois contribuem para o acúmulo de líquido no organismo, algo que já é potencializado pela TPM.

O vício por tabagismo também é um fator agravante dos sintomas da TPM, pois Fumar inibe o fluxo sanguíneo e a circulação. A má circulação leva ao desequilíbrio hormonal que pode afetar os níveis de estrogênio e progesterona e, assim, piorar a TPM. Pare de fumar o mais rápido possível ou peça ajuda a um programa de cessação de fumar se tiver problemas para parar.

Para as mulheres que têm a versão leve da Síndrome da TPM, além dessas pequenas mudanças nos hábitos alimentares, fazer atividade física também pode ajudar. A prática resulta na liberação de endorfina, que colabora na regulação do humor, ressaltando que a atividade escolhida deve ser prazerosa e não ser considerada uma obrigação pesarosa.

Nos casos mais graves, medicamentos antidepressivos e o uso de anticoncepcional podem ajudar a diminuir os sintomas.

Lembre-se: existem muitas outras recomendações para mulheres que sofrem com os sintomas de TPM. O importante é estar atenta aos sinais e, caso haja necessidade, consulte o seu médico.

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