Antes de se pensar em substituir o arroz, é necessário entender a necessidade dessa troca. Todos nós sabemos que o arroz e o feijão juntos fazem parte do prato dos brasileiros e essa combinação além de ser muito gostosa, trás benefícios para o nosso corpo como o equilíbrio da glicemia, aumento da saciedade, fornecimento de vitaminas e minerais.
O ideal em uma dieta, não é cortar definitivamente ou substituir completamente o arroz, mas sim intercalar com outros tipos de alimentos evitando assim uma monotonia alimentar. Muitas pessoas cortam o arroz do seu cardápio por ser um alimento constituído em sua maior parte por carboidratos e conter poucas vitaminas e sais minerais. Apesar de ser considerado um “vilão”, o carboidrato é um nutriente fundamental e deve estar presente em uma alimentação saudável, pois dessa maneira haverá o fornecimento de energia que o corpo precisa.
Para uma alimentação variada, pode-se substituir o arroz por outros grãos que possuam mais vitaminas, fibras e sais minerais, mas não se esqueçam de que não é preciso cortar ou substituir definitivamente o arroz para obter o resultado desejado. Abaixo listei alguns alimentos que podem ser consumidos no lugar desse grão, lembrando que existe uma variedade grande de opções.
Quinoa
É considerado um superalimento pela FAO (Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura), devido às suas muitas propriedades nutricionais. Excelente fonte de proteínas (4,4 g a cada 100 g do grão cozido) possui fibras e vitaminas do complexo B, além de vários outros benefícios, a quinoa possui os aminoácidos essenciais para o funcionamento do organismo. Ao ser cozida seu aspecto e textura ficam muito similares ao do arroz integral. Apresenta sabor neutro e o tempo de preparo também se aproxima ao do arroz. O grão ainda pode ser encontrado nas cores branca, preta ou vermelha.
Cuscuz marroquino
O próprio nome já diz sua origem, Marrocos. O Cuscuz Marroquino é uma massa feita com a semolina, espécie de farinha que resulta da moagem incompleta de cereais, sendo o mais comum deles o trigo. Por ser uma opção leve característico da culinária árabe se tornou um prato popular. Seu preparo é bastante simples e prático, sendo preciso apenas hidratar a semolina em grãos com água quente entre 5 a 7 minutos. Aos amantes de temperos, é um prato bastante procurado, pois por possuir sabor neutro, a utilização de temperos é bem acentuada. Esse alimento é considerado fonte de proteínas, magnésio, fósforo, cálcio e vitaminas do complexo B.
Cevadinha
Também é conhecido como cevada em grãos. O nome é bastante associado à cerveja. O grão integral é considerado uma alternativa nutritiva podendo ser utilizado como acompanhamento, além de ser fonte de proteínas (5,52 g a cada 100 g do grão cozido), ferro, cálcio, zinco, selênio e vitaminas A e B. Seu preparo é simples e igual ao do arroz tradicional. Possui sabor neutro.
Arroz de legumes
Você sabia que é possível utilizar legumes como couve-flor e brócolis como substituto do arroz? Ao triturar esses vegetais em um processador, suas texturas, lembram bastante o cereal. Após processados basta refogar e cozinhar brevemente com um pouco de água, se atentando para que não amoleçam demais e percam a textura similar ao arroz.
Essa é uma opção rica em vitaminas e minerais, porém não conta com os mesmos aminoácidos presentes no arroz e nem a quantidade de carboidratos. Esta é uma opção de menor valor calórico. Após cozido, uma porção de 100 g de brócolis possui 26 kcal, a de couve-flor 16 kcal, ao passo que o arroz branco tradicional possui 130 kcal para a mesma porção. Essa opção pode ser fonte de micronutrientes importantes como fibras, vitaminas do complexo B, potássio além de conter uma substância chamada sulforafano, um fitoquímico capaz de nos proteger contra radicais livres.
Trigo Sarraceno
Muito rico em proteínas, fibras, minerais como magnésio, manganésio, ferro e fósforo, minerais, além de não conter glúten. Por ser rico em fibras, o trigo sarraceno ajuda a manter a saúde intestinal, aumenta a sensação de saciedade e controla os níveis de açúcar no sangue, favorecendo a perda de peso e podendo ser consumido por pessoas diabéticas. O preparado desse é feito da mesma maneira que o do arroz. Deve-se colocar 1 xícara de trigo sarraceno para duas de água, deixando cozinhar por 20 minutos, aproximadamente.
A farinha do trigo sarraceno pode ser utilizada para preparar bolos, tortas e panquecas, por exemplo. Existe também o macarrão feito com o Trigo Sarraceno.
Uma dieta saudável e eficaz, deve possuir equilíbrio sem deixar de fornecer ao nosso organismos os nutrientes necessários para a saúde e bem estar.
