Vida Saudável e Alimentação

Calorias ou macros? Um nutricionista explica o que é melhor rastrear

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Embora a redução da ingestão de calorias seja uma forma comprovada de reduzir o peso, não faltam dietas que prometem os mesmos resultados, mas com mais flexibilidade. Uma dessas dietas populares é ” If It Fits Your Macros ” (IIFYM), que oferece aos usuários menos restrição no que comem, ao mesmo tempo que garante resultados.

Em vez de contar calorias, o IIFYM conta os macronutrientes diários (gorduras, carboidratos e proteínas) encontrados nos alimentos e bebidas que consumimos. Muitas pessoas gostam da dieta porque oferece flexibilidade e permite que consumam qualquer alimento, desde que se encaixe em suas necessidades diárias de macronutrientes (“macro”).

No entanto, não há atualmente nenhuma pesquisa científica que tenha examinado especificamente se a contagem de macros é tão eficaz quanto outros métodos para atingir diferentes objetivos de peso. Pesquisas anteriores examinaram os efeitos da redução ou manipulação de macros individuais para perda de peso, como comparar o efeito de consumir uma dieta com baixo teor de gordura e pouco carboidrato ou comparar quatro dietas contendo diferentes proporções de gordura, carboidrato e proteína .

No final das contas, os pesquisadores não encontraram nenhuma diferença significativa a longo prazo entre as dietas sobre quanto peso ajudaram as pessoas a perder – e todas são difíceis de aderir a longo prazo.

Como tal, fica difícil saber se contar calorias ou macros é mais útil quando se trata de seus diferentes objetivos de peso corporal.

Perda de peso

O princípio básico para conseguir a perda de peso é comer menos energia do que o seu corpo necessita diariamente e você perderá peso. Qualquer dieta pode levar à perda de peso, desde que este princípio básico seja aplicado.

A parte complicada é estabelecer quais são realmente nossas necessidades de energia. A medida mais prática e precisa disso, a calorimetria indireta (uma medida dos gases que respiramos a partir da qual o gasto de energia pode ser estimado), ainda não é 100% precisa. E as equações de previsão comumente usadas em aconselhamento dietético e por aplicativos online para definir metas de ingestão de calorias para perda de peso são ainda mais imprecisas. Isso é especialmente verdade em pessoas com sobrepeso ou obesidade, pois as equações são baseadas no peso corporal e não levam em consideração a massa gorda.

Mas, quer esteja contando calorias ou macros, você ainda precisa desse ponto de partida para trabalhar para se manter dentro de suas metas. Embora nossas necessidades reais de energia sejam incertas e possam variar muito dependendo de quão ativos somos, nossas necessidades de macronutrientes são mais certas, com base nas diretrizes governamentais.

Uma vantagem de contar macros é garantir que alguns nutrientes essenciais sejam incorporados à dieta, em vez de se concentrar apenas nas calorias. A contagem de calorias não leva em consideração os nutrientes.

E embora pareça óbvio que escolher fontes nutritivas saudáveis ​​de calorias é melhor do que alimentos processados ​​com alto teor de açúcar e gordura saturada, você poderia, hipoteticamente, comer sete barras de chocolate (cada uma valendo 228 calorias, um total de 1.596 calorias) e ainda perder peso se você o gasto energético total é de cerca de 2.000 calorias por dia.

Os cálculos macro são estimados com base no peso corporal, altura e níveis de atividade e podem ser ajustados ao seu objetivo de peso. Enquanto menos restrições sobre o que comer pode ser um bônus para alguns no IIFYM, para outros, manter o controle da ingestão macro e atingir essas metas pode ser difícil e demorado.

Independentemente do que estiver contando, você precisará ter afinidade para ler os rótulos dos alimentos e manter um registro de todos os alimentos e líquidos consumidos ao longo do dia. Embora existam vários bancos de dados nutricionais on-line e aplicativos que ajudam a controlar macros e calorias, eles também podem nem sempre ser precisos. Além disso, há a complicação adicional de que podemos não absorver realmente toda a energia ou nutrientes listados nos rótulos dos alimentos, tornando ainda mais difícil cumprir metas específicas.

Além disso, nenhum dos métodos garantirá que você atenda a todas as outras necessidades de nutrientes. Por exemplo, como as macros se concentram apenas em carboidratos, proteínas e gorduras, elas podem ignorar a importância de outras vitaminas e minerais , como a vitamina A, que são essenciais para se manter saudável e prevenir deficiências.

A menos que combinado com conselhos dietéticos sobre como fazer mudanças permanentes em uma dieta saudável e balanceada , nenhum dos métodos é uma solução de longo prazo para perda ou manutenção de peso.

Ganho muscular

No extremo oposto do espectro estão as pessoas que procuram ganhar peso para construir músculos. Alguém querendo ganhar músculos precisaria aumentar sua ingestão básica de proteína diária para cerca de 1,2-1,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para os músculos para reparar qualquer microdano que ocorra com o treinamento de resistência ou força que é necessário para o crescimento muscular.

Assim como as necessidades de proteína, energia e carboidratos também devem ser atendidas para garantir que o corpo tenha combustível suficiente para se exercitar. É aqui que acompanhar as macros, em vez de contar as calorias, pode ser útil para garantir que todas as necessidades de proteínas e carboidratos sejam atendidas.

Os tempos das macros também são importantes para o crescimento muscular. Pesquisas mostram que a ingestão regular de proteínas ao longo do dia e após o exercício, em vez de grandes doses únicas, é recomendada para o crescimento muscular e reabastecimento.

Em última análise, o método que você escolhe para alterar o peso corporal e a composição depende de seus objetivos e de quão motivado e conhecedor de tecnologia você é. Se você deseja aprender mais sobre os nutrientes dos alimentos que ingere, as macros de contagem podem ser a sua escolha. Para aqueles que consideram a contagem e o monitoramento intermináveis ​​tediosos, pode ser mais fácil seguir orientações mais gerais para perda de peso, manutenção ou aumento de volume .

Emma Kinrade , Professora de Nutrição e Dietética, Glasgow Caledonian University .

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons

Science Alert

Foto : Divulgação

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