A região banhada pelo Mar Mediterrâneo, que engloba o sul da Espanha, sul da França, Itália e Grécia é caracterizada por ter uma população saudável, alta expectativa de vida e baixa incidência de doenças Crônicas. Através de estudos, cientistas começaram a investigar o que havia de diferente nesta região e descobriram que existia a dieta mediterrânea, que consiste no consumo de alimentos frescos e naturais como, frutas, legumes, cereais, azeite, leite e queijo, sendo necessário evitar produtos industrializados como comida congelada, bolos em pó, salsichas, etc.
O estilo de vida mediterrâneo é mais saudável, menos estressante e menos sedentário, está ligado a valores culturais e religiosos. Seu objetivo em si não é o emagrecimento e sim a mudança do estilo de vida
Optar por este padrão alimentar trará benefícios à sua saúde, mas se ingerirmos grandes quantidades destes alimentos (mesmo os preconizados na dieta) e gastar poucas calorias pode resultar em quilos a mais. Devemos entender que para um processo de emagrecimento saudável é necessário o acompanhamento de um profissional da saúde, pois cada um tem uma necessidade calórica diferente.
De acordo com o médico nutrólogo Guilherme Giorelli, Comida de verdade é a base de alimentação que inclui frutas, vegetais, peixes, azeite e pequena quantidade de vinho e derivados do leite e a dieta mediterrânea consiste nisso. O principal benefício da dieta mediterrânea para a saúde é a queda no risco de doenças cardíacas e também na prevenção de doenças crônicas graves. Isso porque os componentes dessa alimentação têm baixo nível de colesterol “ruim” (LDL), aquele que tem mais probabilidade de acumular depósitos nas artérias. Outros estudos sugerem que a dieta mediterrânea também está associada a redução nos casos de câncer, Parkinson e Alzheimer.
Principais alimentos que entram na dieta:
Vegetais e frutas: a recomendação é de sete a 10 porções por dia desse grupo de alimentos. Possuem mais fibras e vitaminas para o nosso organismo. Exemplos: brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de bruxelas, pepino etc. Frutas como maçã, banana, laranja, pera, morango, uva, figo, melão, pêssego, entre outras.
Castanhas e sementes: amêndoas, nozes, macadâmia, avelãs, castanha de caju, sementes de girassol, sementes de abóbora, e outros. Esses alimentos são ricos em calorias e gorduras boas auxiliando assim na saúde cardiovascular.
Exemplo de cardápio da dieta mediterrânea.
Café da manhã: Chá de ervas frescas, uma fruta.
Sanduíche mediterrâneo: Duas fatias de pão integral, um pedaço pequeno de queijo de cabra, azeite aromatizado com ervas e manjericão, tomate cereja e pepino picado, sal marinho batido com orégano, tomilho e manjericão. Preparo: torre levemente as duas fatias de pão, acrescente o azeite aromatizado e o queijo de cabra. Complete com tomate cereja e o pepino, tempere com o sal marinho. Lanche da manhã: Uma porção de fruta ou um punhado de castanhas.
Almoço: Salada com diversos tipos de folhas verdes e sementes de girassol. Peixe assado com ervas e especiarias (tomilho, noz moscada, alecrim e orégano) e temperado com azeite. Arroz integral cozido com lentilha, cogumelos, orégano e cenoura. Uma porção de fruta ácida como ameixa, abacaxi, laranja, mexerica ou kiwi.
Lanche: Iogurte natural desnatado com frutas vermelhas, uma pitada de farelo de aveia e um fio de mel. Acompanhando água mineral.
Jantar: Prato fundo de sopa de legumes, Sardinhas ou atum com berinjela picada refogados com azeite, azeitona pretas, tomates, pimentão vermelho, cebola, alho. Uma fatia de pão integral para acompanhar.
Ceia: Chá de manjericão com alecrim e maçã
