Então você fez tudo o que deveria. Você está comendo com um déficit calórico, está se exercitando algumas vezes por semana e está chegando perto do seu objetivo de perda de peso. E então você atinge um platô com apenas alguns quilos a perder – e eles simplesmente não parecem ceder.
Há muito tempo queixa-se de que esses últimos cinco quilos podem ser os mais difíceis de perder. E a resposta para o porquê desse caso revela muito sobre a relação dinâmica entre peso corporal e apetite (o que sentimos quando dizemos que estamos “com fome”) e sobre como, como seres humanos, estamos quase sempre “prontos comer”.
Ao fazer dieta para perder peso, há duas razões básicas pelas quais a perda de peso geralmente diminui com o tempo.
A primeira razão é que o gasto calórico (energético) diminui com a perda de peso. Esse ” metabolismo lento ” acontece porque são necessárias menos calorias para manter e mover um corpo mais leve.
Podemos até estimar com razoável precisão como o gasto calórico muda de acordo com o peso. Por exemplo, um homem de 45 anos de idade e 175 centímetros de altura e moderadamente ativo, que pesa 90 kg, precisaria reduzir sua ingestão de calorias de 3.200 para 2.270 kcal por dia para perder 15 kg em seis meses.
Vale a pena notar que o que normalmente chamamos de “calorias” são na verdade quilocalorias ou kcal, o que equivale a 1.000 calorias.
Se ele seguisse essa dieta de 2.270 kcal por dia, perderia em média 2,6 kg por mês durante os primeiros cinco meses e 1,8 kg no mês final. Ele precisaria comer cerca de 2.780 kcal por dia para manter seu peso objetivo de 75 kg.
A segunda razão pela qual a perda de peso se torna progressivamente difícil é que a perda de peso é acompanhada por um aumento no apetite .
O hormônio leptina diz ao nosso cérebro quanta gordura é armazenada em nosso corpo. Quando temos mais gordura armazenada, a leptina aumenta e reduz o apetite. Mas quando perdemos gordura corporal, o “freio” da leptina em nosso apetite é parcialmente liberado, deixando-nos um pouco mais famintos .
Alterações no gasto calórico e o efeito das reservas de gordura corporal no apetite estabilizam o peso corporal a longo prazo. Mas seus efeitos são quase imperceptíveis no curto prazo.
Em vez disso, a qualquer momento do dia, a influência dominante em nosso apetite é há quanto tempo comemos pela última vez e o quanto ainda nos sentimos satisfeitos com a nossa última refeição. Em outras palavras, ficamos com fome quando nosso estômago diz ao cérebro que está vazio ou quase vazio.
Pronto para comer
Deixados desmarcados, os sinais do estômago nos deixam vulneráveis a comer demais. Isso ocorre porque nosso estômago tem capacidade para acomodar mais calorias do que gastamos.
Por exemplo, um estudo recente descobriu que, quando os participantes recebiam pizza no almoço e eram convidados a comer até se sentirem “confortavelmente cheios”, comiam 1.580 kcal. Quando lhes pediram para comer o máximo que pudessem, comeram o dobro dessa quantidade – sua necessidade calórica diária em uma única refeição.
Isso mostra que estamos quase sempre prontos para comer – e capazes de comer além de um nível de plenitude confortável.
A plenitude é determinada em parte pelo teor de gordura, carboidratos e proteínas da refeição e em parte pelo volume total. Por exemplo, se a refeição contém mais fibra , é mais recheio – e é por isso que é difícil comer demais alimentos volumosos, como frutas e legumes.
Se os participantes do estudo tivessem recebido maçãs, eles não teriam conseguido comer 1.580 kcal, muito menos o dobro dessa quantidade. Como a concentração de calorias nas maçãs (densidade de energia) é de apenas 50 kcal por 100 gramas, eles precisariam comer mais de três quilos de maçãs para comer 1.580 kcal.
A pizza tem cerca de 280 kcal por 100 gramas – cinco vezes mais que a densidade energética das maçãs. A plenitude por caloria é maior para alimentos com densidade de energia menor. Então, nos sentiríamos mais cheios se comíssemos o mesmo número de calorias das maçãs do que as pizzas.
Mas geralmente achamos os alimentos com alta densidade energética, como pizza (e chocolate e batatas fritas – cada um com mais de 500 kcal por 100 gramas) mais deliciosos . Biologicamente, isso é provavelmente porque esses alimentos são um recurso valioso – sua baixa plenitude por caloria significa que podemos comer mais.
Portanto, somos propensos a comer demais alimentos ricos em calorias por dois motivos: eles são menos recheados por calorias e mais deliciosos (e agradáveis) para comer.
Mas pesquisas recentes mostram que os alimentos com alto teor calórico geralmente não nos dão muito mais prazer quando os comemos. Isso deve permitir reduzir a ingestão de calorias sem afetar significativamente o prazer.
Por exemplo, optar por comer 100 gramas de iogurte de morango (95 kcal) em vez de 100 gramas de cheesecake de morango (pelo menos 250 kcal) pode ser menos agradável – mas apenas um pouco.
Com a repetição, você pode escolher a opção de baixa caloria por hábito – e manter seu peso sob controle.
Mas com o tempo, comer menos pode ser difícil. É difícil manter a vigilância e a contenção para resistir ao nosso desejo de comer comidas deliciosas e com mais energia.
Portanto, lapsos de dieta são inevitáveis e, com o tempo, nossa motivação para manter a restrição alimentar e aumentar a atividade física pode enfraquecer. Isso pode aumentar ainda mais a percepção de que os últimos cinco quilos são mais difíceis de perder.
No geral, nosso peso se estabelece em torno de um ponto que é um equilíbrio entre a atração dos alimentos que incluímos em nossa dieta, nossa restrição alimentar e a energia que gastamos na atividade física. Podemos mudar os três, embora escolher alimentos com menor densidade de energia possa ser uma estratégia especialmente eficaz para reduzir o peso.
E para manter esse peso saudável, vale lembrar que os corpos mais leves exigem menos calorias.
Peter Rogers , Professor de Psicologia Biológica, Universidade de Bristol
Este artigo foi republicado da The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original .
Fonte Science Alert
Foto: domoyega / Getty Images
