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Conheça opções naturais para substituir o açúcar

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Você já parou para analisar a quantidade de açúcar que ingere todos os dias? Lembrando que ele não está presente apenas nas sobremesas, bebidas, biscoitos ou no chocolate que comemos, mas sim em uma variedade de alimentos industrializados, como caldo de carne, macarrão, molho de tomate, ketchup, barrinhas de cereais e pães.

A quantidade diária de açúcar recomendada para consumo pela Organização Mundial da Saúde (OMS) é cerca de 40 g e os brasileiros consomem, em média, 18 colheres de chá de açúcar por dia, o equivalente a 80 g, ou seja, o dobro. Esse excesso de consumo, mais cedo ou mais tarde refletirá no organismo. Esse reflexo pode vir na forma de baixa imunidade ou de doenças crônicas não-transmissíveis, como a obesidade, resultando no aumento do risco para o desenvolvimento de patologias como a hipertensão, problemas cardiovasculares, e o diabetes. De acordo com a nutróloga do Hospital Sírio-Libanês, a Dra Luciane Osse, quando se consome muito açúcar, os níveis de glicose aumentam e o pâncreas produz mais insulina do que o habitual. Se esse estímulo passa a ser frequente, ele começa a não ter capacidade de dar conta da alta demanda, podendo desenvolver resistência insulínica: o próprio diabetes 2.

Colocar o pé no freio na hora de consumir açúcar não significa o fim do prazer de saborear doces e sobremesas.

O ideal é substituir a substância, por outra proveniente de alimentos saudáveis, como a frutose, um açúcar natural encontrado em frutas frescas e desidratadas e que gera energia para o corpo. A frutose pode ser usada para adoçar uma infinidade de preparações, além da clássica salada de frutas, lembrando que não é porque a frutose é proveniente de alimentos saudáveis que podemos exagerar na dose. Tudo em excesso faz mal, porém com certeza os alimentos adoçados naturalmente são mais saudáveis e nutritivos. Outro fator que deve ficar bem claro é que não podemos esperar ou criar expectativas de que o sabor e a textura desses alimentos serão os mesmos das receitas feitas com açúcar.

 Adoçar as receitas através de frutas e legumes é uma forma de consumir mais esses alimentos, mas não substitui a versão in natura, mais rica em fibras e com uma quantidade maior de água em sua composição, preservando mais os nutrientes. Ao processar as frutas no liquidificador ou elevar sua temperatura no forno há uma perda de algumas vitaminas e minerais. Vitaminas como, por exemplo, a C, são mais sensíveis e estarão presentes nos alimentos in natura, porém são perdidas quando colocadas em altas temperaturas. A vantagem dessa substituição, além de deixar as receitas mais saudáveis é a reeducação do nosso paladar para sentirmos menos necessidade de consumir açúcar, pois nossas papilas gustativas são maleáveis e é possível treiná-las em um curto prazo de tempo. Uma dica para ajudar nessa readaptação é eliminar os alimentos industrializados ricos em açúcar por algumas semanas.

A princípio, essas preparações podem parecer sem graça comparadas aos alimentos Os Alimentos ultraprocessados ao receberem a mistura de açúcar, gordura, sal e aditivos, oferecem um hipersabor, ou seja, um nível de palatabilidade acima do achado na natureza, portanto a princípio essas preparações com frutas e legumes podem parecer sem graça comparadas à esses alimentos ultraprocessados. Por isso é recomendado fazer essa substituição aos poucos. Podemos começar pela frutose, use a frutose sempre que possível no lugar do açúcar e ao optar pelo açúcar refinado para preparar receitas doces, comece reduzindo pela metade a quantidade indicada. Assim, você vai migrando aos poucos para as fontes naturais de doçura.

Saiba alguns truques

O limão e alguns temperos são utilizados hoje em dia como substituto do sal em alguns pratos salgados, podemos usar também esse truque nos pratos doces. As frutas com sabor mais adocicado, como por exemplo, a tâmara pode substituir o próprio açúcar, para isso basta hidratá-la em água morna por cerca de 15 minutos, triturá-la com um pouco de água e ela estará pronta para ser usada. Outro exemplo é a uva-passa, é só batê-la no liquidificador junto com a massa do bolo. Temos também  o purê de maçã, que é adocicado e não interfere no sabor das receitas.

Outra maneira de adoçar tortas, biscoitos, bolos e sobremesas é através de outras frutas bem docinhas como damasco, ameixa, manga, banana e goiabada, além das geleias sem açúcar e até mesmo a batata-doce.

Até mesmo a batata-doce pode dar um sabor adocicado à receita. Outra dica muito eficaz e saborosa é polvilhar canela sobre as frutas cozidas ou assadas, como a banana e a maçã. Além de serem ótimas aliadas para diminuir a vontade de comer doces.

 Agora chega de teorias, vamos colocar em prática?

Pesquisei e deixei algumas receitinhas saborosas e saudáveis para vocês. Vamos testar? Após provarem, deixem seus comentários contando o que acharam. Sua participação é muito importante.

Bolo de banana sem açúcar

 Ingredientes

  • 4 bananas
  • 4 ovos
  • 1 xícara (de chá) de uva passa
  • 1/2 xícara (de chá) de óleo
  • 1 xícara (de chá) de farelo de aveia
  • 1 xícara (de chá) de aveia em flocos
  • 2 colheres (de sopa) de fermento em pó
  • Canela a gosto

Modo de preparo

Bata no liquidificador a banana, o óleo, os ovos e a uva passa. Em seguida, transfira a massa para uma tigela e misture o restante dos ingredientes. Coloque em forminhas de silicone ou em uma forma de bolo untada. Asse em temperatura de 180ºC por 30 minutos

Doce de abóbora sem açúcar

  • Ingredientes
  • 100 g de abóbora
  • 50 ml de água ou água de coco natural
  • 1 maçã
  • 1/2 mamão
  • 1/2 pêra

Modo de preparo

Leve todos os ingredientes à panela de pressão. Quando começar a pressão, conte 5 minutos e desligue. Deixe esfriar e sirva o doce bem amassado.

Brownie de batata-doce

Ingredientes

  • 1 batata-doce grande
  • 1/2 xícara (de chá) de aveia
  • 3 colheres (de sopa) de cacau em pó
  • 1/2 xícara (de chá) de noz pecan
  • 1/2 xícara (de chá) de amêndoas
  • 2 colheres (de sopa) de manteiga de amendoim.
  • Tâmaras a gosto.

Modo de preparo

Cozinhe a batata sem casca até ficar macia. Depois, bata bem todos os ingredientes no processador, exceto a manteiga de amendoim. Em seguida, coloque a mistura em uma forma untada e leve ao forno em temperatura de 250ºC por 20 minutos. Por fim, despeje a manteiga de amendoim sobre o brownie.

Brigadeiro de tâmaras

 Ingredientes

  • 1 xícara (de chá) de tâmaras hidratadas ou frescas sem hidratar
  • 1/2 xícara (de chá) de avelãs torradas
  • 1 colher (de sopa) de óleo de coco
  • 1/4 xícara (de chá) de cacau em pó (opcional)

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes no processador de alimentos até formar uma pasta homogênea. Leve para a geladeira e deixe esfriar por 15 minutos. Em seguida, unte as mãos, modele os brigadeiros e os enrole na avelã triturada ou no cacau

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