Conheça os Alimentos Construtores

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Você conhece ou já ouviu falar em alimentos construtores?

Em diversas matérias anteriores, foi relatada a importância de manter uma alimentação saudável e equilibrada para o nosso bem estar e saúde e não estamos falando de dieta em si, mas no consumo de alimentos de verdade, frescos, naturais e consequentemente com alto teor de nutrientes para o bom funcionamento do nosso organismo.

 Com a função de construir novos tecidos no organismo, os alimentos construtores são ricos em proteínas e muito consumidos por pessoas que desejam aumentar a musculatura, como por exemplo, os atletas.

Podemos afirmar então que a principal função desse grupo de alimentos é estrutural, ou seja, age na formação, desenvolvimento e manutenção de todos os órgãos e tecidos, auxiliam na formação do sangue, músculos, ossos, cabelos, pele e órgãos, além de defender o corpo contra doenças e são essenciais para manter uma boa saúde e massa muscular durante o envelhecimento.

Vamos entender melhor sobre seus benefícios?

Ovos, leite, oleaginosas, sementes e carnes, por exemplo, são considerados alimentos construtores e são indispensáveis na dieta de qualquer pessoa por ajudar a regular o metabolismo, aumentando a imunidade e  auxiliando na formação de hormônios.

Como dito acima, no caso dos atletas e pessoas em geral que desejam aumentar a massa muscular, os alimentos com essa classificação são ainda mais comuns no cardápio, pois eles ajudam a formar novos tecidos musculares e com a prática regular dos exercícios físicos corretos contribui para a hipertrofia, ou seja, o aumento do tamanho dos músculos. Esse grupo de alimentos também auxilia na formação de tecidos epiteliais o que acaba acelerando o processo de cicatrização da pele.

Excelente aliado das crianças e dos idosos

Como uma das funções dos alimentos construtores é contribuir para o crescimento do corpo, eles entregam os nutrientes necessários para que as crianças cresçam fortes e saudáveis, esse mesmo benefício também serve para as mulheres grávidas, que precisam consumir alimentos que auxiliam na formação e crescimento do feto na gestação.

Para os idosos, os construtores são indicados por ajudarem a impedir a perda da massa muscular. Sendo assim, para quem já deseja prevenir o problema, a dica é seguir uma dieta que conte com alimentos ricos em proteínas para que se formem novos tecidos musculares.

Classificação

 Esses alimentos são classificados em dois grupos de origem: proteína vegetal e proteína animal.

Vamos entender esses dois grupos separadamente?

Alimentos Construtores de origem de proteína vegetal

São fontes de proteína, fibras, vitaminas do complexo B e minerais, como ferro, zinco e cálcio.

O alto teor de fibras e a quantidade moderada de calorias por grama conferem a esses alimentos alto poder de saciedade, portanto são ótimos aliados de uma alimentação saudável.

Exemplos de alimentos construtores de origem vegetal:

• Todos os tipos de feijão (preto, branco, verde, corda, carioca, azuki, fradinho, mulatinho).
• Frutas oleaginosas (amendoim, avelã, nozes, amêndoas, castanha-do-Pará).
• Sementes (gergelim, quinoa, linhaça).
• Leguminosas (soja, ervilha fresca, lentilha, grão de bico).

A junção dos dois tipos de proteínas, a vegetal e a animal é necessária para o perfeito funcionamento do nosso organismo. Os alimentos de origem de proteína vegetal são consideradas incompletos, pois não possuem todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa adquirir através da alimentação.

Alimentos Construtores de Origem de proteína animal

Possuem todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa adquirir através da alimentação para o bom funcionamento e desenvolvimento do organismo, por isso são consideradas proteínas completas ou de alto valor biológico,

Exemplos de alimentos de origem de proteína vegetal:

Leite e derivados

São fontes de proteína e algumas vitaminas como a vitamina A e são também ricos em cálcio.

Na sua forma integral, leites e derivados são ricos em gorduras saturadas. Pode-se  reduzir o consumo dessas gorduras optando por versões desnatadas ou reduzidas em gorduras.

Queijos

Alimento rico em proteína, vitamina A e cálcio. Por ser um derivado do leite também é fonte de gorduras saturadas, porém torna-se mais calórico devido à perda de água durante o processamento e, além disso, apresenta alta concentração de sódio. O consumo então deve ser moderado.

Bebidas lácteas e iogurtes adoçados e com sabor

São alimentos que em sua grande maioria foram adicionados açúcar, aditivos químicos, corantes e saborizantes. Deve-se dar preferência às versões lights, desnatado ou com redução de açúcar.

Carnes

• Vermelhas

São ricas em gorduras saturadas, apresentam alto teor de ferro, zinco e vitamina B12. O consumo em excesso aumenta o risco para doenças cardiovasculares  e outras doenças crônicas. Opte pelos cortes magros, pois serão as opções com maior teor proteico.

• Carnes de Aves

São Fontes proteicas e de vitaminas e minerais, mas, diferentemente das carnes vermelhas, a gordura das aves está concentrada na pele, assim é preferível consumi-las sem pele.

• Pescados

Apresentam menor concentração de gorduras em relação às outras carnes e em especial os peixes são fontes de gorduras boas, que têm ação anti-inflamatória e ajudam na prevenção de doenças cardíacas. Possuem ainda boas fontes de fósforo, iodo, cálcio, riboflavina e tiamina.

Ovos

Alimento considerado uma fonte de proteína altamente digestível, no entanto é preciso ter moderação. Ótima fonte de vários nutrientes, tais como folato, riboflavina e vitaminas A, D, E, K e B12, além de sais minerais (ferro, fósforo, cálcio, magnésio etc).

Para os vegetarianos :

Pessoas vegetarianas devem utilizar fontes vegetais ricas em proteínas para suprir a falta da proteína animal, de acordo com a orientação do seu médico ou nutricionista.