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Suplementos de Proteína Vegetal ajudam no ganho de massa magra? São eficazes como o Whey Protein? Tire suas dúvidas

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A maioria das pessoas que fazem musculação buscam ganho de força e massa muscular. Para alcançar o objetivo, além do treino adequado, é muito importante uma boa alimentação com o consumo suficiente de proteínas, nutriente essencial para a construção das fibras musculares. Muitos atletas optam pelo consumo de suplementos para suprir sua necessidade proteica devido à praticidade.

De acordo com a Abenutri (Associação Brasileira de Empresas de Produtos Nutricionais)  os suplementos de proteína estão no topo do ranking do setor no país. Além da albumina , conhecida como proteína do ovo, da caseína e do famoso Whey Protein (ambos produzidos a partir do leite),  também existem os produtos à base de proteínas vegetais, que estão ganhando cada vez mais espaço nas prateleiras, por conta do crescimento do público vegano no país.

Muitas pessoas questionam se o suplemento de proteína vegetal tem a mesma eficácia que o whey protein. Vamos descobrir?

Do que são feitos os suplementos de proteínas vegetais?

Os suplementos de proteínas vegetais mais comuns no mercado brasileiro usam principalmente a soja, a ervilha e o arroz como matérias-primas, lembrando que alguns produtos misturam mais de um tipo de alimento. Outros países utilizam outras fontes também, como a proteína da aveia, da batata, semente de abóbora, semente de girassol e semente de cânhamo (hemp seed).

Diferenças entre suplementos de proteína animal e vegetal

Os alimentos de proteína animal possuem alto valor biológico. Isso quer dizer que eles oferecem uma grande quantidade de todos os aminoácidos essenciais, aqueles que não são produzidos pelo organismo e precisam ser adquiridos pela alimentação, necessários para síntese de proteína. Esse fator não ocorre em fontes de proteína vegetal e devido a isso, os suplementos muitas vezes combinam vários alimentos.

De acordo com o professor emérito da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas) Valdemiro Carlos Sgarbieri, nenhuma proteína vegetal tem a mesma eficácia que as propriedades do soro de leite (whey protein), por exemplo, que é considerado padrão ouro por atender as exigências nutricionais do organismo humano. O nutricionista Eduardo Reis, membro da Abne (Associação Brasileira de Nutrição Esportiva), a maioria das proteínas vegetais é deficiente em pelo menos um aminoácido, o que dificultaria a síntese proteica.

Além de tudo, a palatibilidade das proteínas vegetais também acaba sendo um desafio para a indústria de suplementos, pois o sabor e a textura desses produtos costumam não ser tão agradáveis quando comparados ao do whey protein.

Os suplementos vegetais têm a mesma quantidade de proteína que o whey?

Podemos afirmar que sim. Os suplementos de proteína vegetal oferecem cerca de 20 g a 25 g de proteína por dose, valor semelhante ao oferecido por muitas marcas de whey.

As proteínas vegetais contribuem para o ganho de massa magra?

Segundo o professor e coordenador do Grupo de Pesquisa em Fisiologia Aplicada e Nutrição da USP (Universidade de São Paulo), Hamilton Roschel, apesar de a maioria das proteínas vegetais possuírem  deficiência em pelo menos um aminoácido essencial, o ganho de massa magra em pessoas que realizam treino de força vai depender do contexto alimentar do dia todo e não apenas do suplemento.”Os vegetarianos e veganos se alimentam de várias outras fontes proteicas nas refeições. Assim, eles conseguem obter aminoácidos variados que, no fim do dia, equivalem a uma proteína completa [como as de origem animal]”, esclarece.

Um estudo coordenado por este professor, relatou se os indivíduos veganos teriam algum prejuízo comparado aos onívoros ,aqueles que consomem fontes animais e vegetais, o resultado apontou que os ganhos na hipertrofia foram os mesmos desde que eles realizassem o treinamento de força e consumissem cerca de 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal ao dia. “A única diferença foi em relação à quantidade de suplemento proteico consumida pelos veganos, que precisou ser cerca de 40% maior para chegar no mesmo nível de proteína total que os onívoros consumiam por dia. Dificilmente os veganos atingem essa quantidade apenas pela alimentação”, explica o professor.

Em quais situações os suplementos proteicos são indicados?

A proteína é fundamental para a manutenção de massa muscular, contribuindo para a hipertrofia quando aliada aos treinos de força como a musculação. Além disso é um macronutriente essencial que tem a função de formar diferentes tecidos estruturais do organismo, como cabelo, pele, ossos e músculos.

Os suplementos proteicos são uma opção prática para auxiliar as pessoas que não conseguem ingerir as quantidades necessárias de proteínas pela alimentação, sendo as versões vegetais interessantes para contribuir nas dietas dos veganos, e das pessoas que desejam reduzir o consumo de alimentos de origem animal e pessoas alérgicas à proteína do leite de vaca.

Quantidade ideal para consumo

A orientação de um nutricionista é a melhor maneira de avaliar a necessidade do nutriente ideal e a sua quantia .A quantidade de proteína a ser ingerida deve ser calculada de acordo com o peso de cada pessoa, levando em conta seus objetivos e o nível de atividade física. A recomendação do consumo de proteína pelo American College of Sports Medicine (ACSM, 2016) varia entre 1,2 g e 2,0 g de proteína por quilo corporal ao dia, conforme seu nível de atividade física.

Um indivíduo de 60 kg, por exemplo, teria indicação de consumir entre 72 g e 120 g do nutriente por dia, sendo que o suplemento de proteína pode estar entre os alimentos da dieta para suprir parte dessa necessidade.

Quando consumir o suplemento de proteína vegetal?

Devido a sua praticidade, o produto pode ser consumido pela manhã, como lanche entre as refeições ou após o treino, antes de dormir ou conforme orientação do nutricionista.

Para o ganho de massa, não há necessidade de consumir proteínas imediatamente após o exercício. O mais importante é a ingestão adequada do nutriente ao longo do dia, se possível, distribuída de forma uniforme nas principais refeições.

De olho no rótulo dos suplementos de proteínas vegetais!

É importante verificar na hora da compra se o suplemento contém boas quantidades dos aminoácidos importantes para a síntese de proteína.

O Nutricionista  e Dr em nutrição pela UFRJ ( Universidade Federal do Rio de Janeiro), Luiz Lannes Loureirorelata que o ideal é que o produto ofereça entre 1,5 g a 3 g de leucina por dose, já que ela é o aminoácido que vai dar o start para o processo iniciar, além dos BCAA(aminoácidos de cadeia ramificada- leucina, isoleucina e valina), que precisam somar de 4 g a 8 g por dose, e os aminoácidos essenciais, de 8 g a 15 g por dose,

Os suplementos de proteínas vegetais ajudam a emagrecer?

O consumo de proteína contribui para uma maior saciedade, pois o nutriente tem digestão lenta portanto pode auxiliar em uma dieta hipocalórica, evitando que a pessoa fique “beliscando” o tempo todo.

Para o processo de emagrecimento acontecer, é necessário haver um déficit calórico por meio da alimentação, portanto, é preciso consumir menos calorias em relação àquelas que foram gastas.

Suplementos de proteína vegetal engordam?

Como qualquer outro alimento, os suplementos de proteína vegetal consumidos em excesso podem contribuir para que a dieta se torne hipercalórica, trazendo como consequência o ganho de peso. Por isso é importante que o valor calórico do suplemento consumido também seja contabilizado no dia.

Os suplementos de proteína vegetal podem causar algum efeito colateral?

Assim como os suplementos de proteína animal, os de origem vegetal podem causar efeitos colaterais, como gases e enjoos, mas é algo bastante individual. Também é importante lembrar que mesmo as proteínas vegetais podem ter um potencial efeito alergênico em algumas pessoas.

Os suplementos de proteínas vegetais podem conter glúten?

Sim. Tudo depende de como é produzido ou armazenado, o produto pode sofrer contaminação cruzada por conta de equipamentos que processam alimentos que contenham glúten, como o trigo e a cevada. Portanto o ideal é que as pessoas que não podem consumir glúten fiquem atentas aos rótulos ou entrem em contato com o fabricante para se certificar da ausência dessa proteína.

Mulheres grávidas ou que amamentam podem consumir?

Se essas mulheres possuírem recomendação de um médico ou de um nutricionista, elas podem sim consumir suplemento de proteína vegetal, procurando assim o consumo daqueles que não possuam corantes e adoçantes artificiais.

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