Que tal começarmos a controlar o estresse através das nossas refeições?
De Acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o estresse atinge 90% da população mundial. Apesar de ser muito comum, é necessário atenção e cuidado, pois pode desencadear diversas doenças como depressão, diabetes, hipertensão, câncer e transtornos alimentares.
Para auxiliar no controle desse mal, devemos adotar hábitos e praticá-los diariamente, como por exemplo, investir na qualidade da nossa alimentação. Visando esse último fator, abaixo estão destacados alguns alimentos os quais devemos incluir com frequência nas nossas refeições.
Aveia: Em situações que geram estresse, é comum sentirmos mais fome e ingerirmos mais alimentos, mas podemos substituir o consumo de açúcares simples dos doces, por exemplo, pelo tipo de carboidrato presente na aveia, pois por ser rico em fibras pode ajudar no controle da elevação da glicemia, impedindo os picos de glicose e causar a sensação de saciedade.
Alimentos fonte de ômega-3: Hormônios como o cortisol e a adrenalina são liberados em situações de estresse. O ômega-3 possui propriedades anti-inflamatórias que ajudam a reduzir os efeitos negativos desses hormônios. Alimentos como peixes (Atum, Sardinha e Salmão), nozes e sementes de chia e de linhaça são boas fontes de ômega-3.
Alimentos fonte de magnésio: Mineral que pode auxiliar a controlar as emoções. Existem estudos que mostram alívio de depressão, diminuição de fadiga e de irritabilidade com o consumo adequado desse mineral. Além disso, pode auxiliar as mulheres no período da tão temida tensão pré-menstrual (TPM), reduzindo cólicas e retenção de água. São fonte de magnésio alimentos como sementes de linhaça, de abóbora e de girassol.
Alimentos ricos em Triptofano: Esse aminoácido possui como característica o efeito calmante e ajuda a produzir o nível de serotonina, componente relacionado ao controle da fome, ao sentimento de felicidade e à sensação de bem-estar. Podemos encontrar triptofano ao ingerirmos alimentos como nozes, sementes, aveia, lentilha, tofu, banana, peixe, feijão e ovos.
Castanha-de-caju: Alimento fonte de zinco, mineral essencial que pode ajudar a reduzir a ansiedade. Foi realizado um estudo o qual com pessoas diagnosticadas com carência desse mineral, apresentando sintomas de irritabilidade e falta de capacidade de concentração receberam suplementação com esse mineral. Ao longo de oito semanas, observou-se redução em 31% da ansiedade. Além do zinco, a castanha-de-caju é rica em proteínas e em ômega-3, sendo uma boa opção de lanche, mas atenção: 30g por dia já é o suficiente.
Chocolate amargo: Atenção; Prefira os que contenham, pelo menos, 70% de cacau, pois essa substância é rica em antioxidantes, fator que auxilia no relaxamento das paredes dos vasos sanguíneos, reduzindo a pressão arterial e melhorando a circulação e rica em aminoácidos percussores de serotonina. Pesquisas mostram que o cacau contido no chocolate pode ajudar a reduzir hormônios do estresse.
Iogurte natural: Há comunicação direta entre o cérebro e o intestino, e, por isso, muitas vezes o estresse pode causar problemas gastrointestinais. Estudos apontaram que pessoas que ingeriam os iogurtes ricos em probióticos apresentaram redução da atividade cerebral que controla as emoções, entre elas o estresse, quando comparadas às pessoas que não consumiam. Prefira as versões desnatadas e enriquecidas com probióticos.
Leite: Alimento fonte de vitamina D. Pesquisadores acreditam que, como a vitamina D é importante para a função cerebral, níveis insuficientes desse nutriente podem desempenhar um papel no humor e em outras doenças mentais como transtorno do pânico e depressão. Outros alimentos fonte dessa vitamina são os derivados do leite (prefira as fontes mais magras), os ovos e os peixes.
Óleo de abacate: Esse óleo é considerado fonte de uma substância chamada beta-sitosterol, responsável por reduzir os níveis de cortisol relacionado à compulsão alimentar e ao maior acúmulo de gordura na região abdominal. Além disso, traz diversos outros benefícios ao organismo, como a redução do colesterol LDL (colesterol ruim) e o aumento do HDL (colesterol bom), auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares, tem ação antioxidante, além de ajudar no aumento da imunidade.
Vegetais verde-escuros: esses vegetais, como o espinafre, são ricos em ácido fólico e vitaminas que participam da produção de dopamina, substância do cérebro que proporciona a sensação de prazer, ajudando a manter a calma. Estudos recentes vêm associando o consumo de vegetais a uma menor incidência de depressão.
Alimente-se bem, seja saudável, garanta seu bem-estar e seja feliz!
Mirna Sabiny é Engenheira de Alimentos , especializada em alimentação saudável.
